Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται μια λεπτή, λαξευμένη φιγούρα και ένα όμορφο, τονισμένο σώμα. Αλλά η επιθυμία από μόνη της δεν αρκεί: τα αποτελέσματα δεν έρχονται σε αυτούς που δεν κάνουν τίποτα. Και τα επιχειρήματα για την έλλειψη χρόνου και χρημάτων για να επισκεφθείτε τα γυμναστήρια είναι απλώς δικαιολογίες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος στο σπίτι. Ένα από αυτά είναι η καθημερινή άσκηση με ασκήσεις για όλο το σώμα.
Χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό και ακριβό εξοπλισμό, αφιερώνοντας μισή ώρα την ημέρα στη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε όχι μόνο να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, αλλά και να βελτιώσετε σημαντικά τη γενική σωματική σας ευεξία.
Η σημασία της πρωινής γυμναστικής για την απώλεια βάρους
Η πρωινή άσκηση όχι μόνο σας βοηθά να ξυπνήσετε, να φτιάξετε τη διάθεση και να απαλλαγείτε από την υπνηλία. Ενεργοποιεί όλες τις ζωτικές διεργασίες στο σώμα, ενεργοποιεί τη λειτουργία του εγκεφάλου, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, αυξάνει την απόδοση και την αντίσταση του ατόμου στο στρες.
Η απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματική το πρωί. Το πρώτο μισό της ημέρας, το σώμα αντιδρά πιο παραγωγικά στο φορτίο: οι μεταβολικές διεργασίες ενεργοποιούνται και τα αποθέματα λίπους καίγονται. Η πρωινή προπόνηση γυμναστικής αμβλύνει το αίσθημα της πείνας και αποτρέπει την περαιτέρω υπερκατανάλωση τροφής.
Βασικοί κανόνες για πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους
Προκειμένου οι πρωινές προπονήσεις να ωφελήσουν τον οργανισμό, να πυροδοτήσουν μεταβολικές διεργασίες και απώλεια βάρους και να παρέχουν την απαραίτητη ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα, πρέπει να βασίζονται στους ακόλουθους κανόνες.
- Το προπονητικό συγκρότημα θα πρέπει να περιέχει ασκήσεις που αφορούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.
- Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση από πάνω προς τα κάτω: από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
- Είναι καλύτερα να αυξάνετε το φορτίο σταδιακά καθώς αυξάνεται η φυσική δύναμη και η αντοχή του σώματος.
- Μην παραλείπετε τη σωματική δραστηριότητα: πρέπει να ασκείστε κάθε μέρα.
- Η διάρκεια των μαθημάτων πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα.
- Τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να είναι ελάχιστα.
- Συνιστάται να τροποποιείτε τακτικά το πρόγραμμα προπόνησης, συμπληρώνοντάς το με νέες ασκήσεις και περίπλοκες τροποποιήσεις γνωστών αθλητικών στοιχείων.
- Είναι καλύτερα να προπονείστε ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική.
- Δεν πρέπει να φάτε τίποτα μία ώρα ή αργότερα πριν την έναρξη των μαθημάτων. Μισή ώρα πριν την προπόνηση, επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό. Αυτό θα ομαλοποιήσει την πέψη και θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων από το σώμα.
- Ένα ντους αντίθεσης μετά την πρωινή γυμναστική θα διπλασιάσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας, θα αυξήσει τις ανοσοποιητικές λειτουργίες του σώματος και θα ενισχύσει και θα τονώσει τα αιμοφόρα αγγεία.
- Φροντίστε να ακολουθείτε τη σωστή καθημερινή ρουτίνα. Ο νυχτερινός ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 6 ώρες.
- Η αίθουσα προπόνησης πρέπει να αερίζεται καλά εκ των προτέρων.
Ένα αποτελεσματικό σετ ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους
Οι πρωινές ασκήσεις, όπως και κάθε άλλη προπόνηση φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να αποτελούνται από ένα μέρος προθέρμανσης, ένα μπλοκ βασικών ασκήσεων και να τελειώνουν με πολλά στοιχεία διατάσεων.
Βασικό προπονητικό συγκρότημα για κάθε μέρα:
- κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στα πλάγια.
- κυκλικές περιστροφές του κεφαλιού, των ώμων, των χεριών.
- κάμψη στα πλάγια και προς τα κάτω προς τα πόδια.
- πυελική περιστροφή?
- τρέξιμο στη θέση του με ψηλά γόνατα.
- φέρνοντας τα χέρια σας με βάρη στη ζώνη σας για να ενισχύσετε τους δικέφαλους μυς και τον ραχιαίο πλάγιο (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο ως βάρη).
- push-ups για την ενίσχυση των χεριών, την επεξεργασία των μυϊκών ινών της πλάτης, του στήθους και της ζώνης ώμων.
- ανυψώσεις σώματος από ξαπλωμένη θέση, ανατροπές σε σχήμα V, ανυψώσεις ισιωμένων ποδιών που συνδέονται μεταξύ τους για να ενισχύσουν την κοιλιακή πρέσα.
- καταλήψεις για να δουλέψουν τους γλουτούς και τους μηρούς.
- κλασικές πτώσεις προς τα εμπρός για να απαλλαγείτε από εκδηλώσεις κυτταρίτιδας και να σχηματίσετε ένα στρογγυλεμένο σχήμα των γλουτιαίων μυών.
- κουνώντας τα πόδια σας από όρθια θέση και στα τέσσερα για να ενισχύσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας.
- όλες οι ασκήσεις τύπου σανίδας για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα.
- κάμψη προς τα πόδια από καθιστή θέση για να τεντώσει απαλά τους μύες της πλάτης και τους γοφούς.
- τέντωμα της σπονδυλικής στήλης από όρθια θέση κοντά στον τοίχο (με τα χέρια σηκωμένα προς τα πάνω, τις παλάμες σταυρωμένα).
Κάθε στοιχείο γυμναστικής πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-20 φορές. Επιλέξτε τον βέλτιστο ρυθμό για να αποφύγετε τη δύσπνοια και την έντονη κόπωση.
Το συγκρότημα βασικής προπόνησης μπορεί να συμπληρωθεί με οποιεσδήποτε ασκήσεις κατάλληλης σωματικής δραστηριότητας. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους εκπαίδευσης, τις προβληματικές περιοχές και τις προσωπικές προτιμήσεις του ερμηνευτή.
Τύποι χρήσιμης φυσικής κατάστασης
Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις πρωινές σας ασκήσεις με διάφορες πρόσθετες επιλογές φυσικής κατάστασης:
- Περιστροφή Hula Hoop: βοηθά στην εξάλειψη του υπερβολικού λιπώδους ιστού στο στομάχι και τους γοφούς, μειώνει σημαντικά το μέγεθος της μέσης.
- Σχοινάκι: αποτελεσματικό για την ενίσχυση των κάτω άκρων, την απαλλαγή από την εμφάνιση κυτταρίτιδας στους μηρούς και τους γλουτούς, την αύξηση της αντοχής του σώματος και την ομαλοποίηση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Γυμναστική σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata: σας επιτρέπει να βελτιώσετε το σώμα σας και να βελτιώσετε τη γενική σωματική σας ευεξία στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
- Αναπνευστικές ασκήσεις: έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία ζωτικών οργάνων και συστημάτων, επιταχύνει τις διαδικασίες μεταβολισμού και καύσης λίπους, αυξάνει την ανοσία, ομαλοποιεί τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, βελτιώνει τις διαδικασίες ανταλλαγής οξυγόνου μεταξύ κυττάρων και ιστών.
- Τζόκινγκ: βοηθά στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, βελτιώνει την κινητικότητα της αρθρο-συνδετικής συσκευής, επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή της λέμφου.
- Αθλητικό ή σκανδιναβικό περπάτημα: έχει πολύπλοκη γενική ενδυνάμωση και θεραπευτική δράση στον ανθρώπινο οργανισμό.
Οι πρωινές ασκήσεις είναι χρήσιμες για όλους: άνδρες, γυναίκες, παιδιά, ηλικιωμένους, επαγγελματίες αθλητές, απλούς λάτρεις της φυσικής κατάστασης και όσους δεν αθλούνται καθόλου.
Τονώνει τις μυϊκές ίνες, δίνει ενέργεια και δύναμη, έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία ζωτικών οργάνων και συστημάτων, βελτιώνει τη γενική σωματική ευεξία, αυξάνει το ανοσοποιητικό και προάγει τη σταδιακή απώλεια βάρους.
Η καθημερινή πρωινή προπόνηση γυμναστικής είναι μια υγιεινή συνήθεια που θα σας δώσει ενέργεια και καλή διάθεση για όλη την ημέρα, θα ξεκινήσει μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, θα ομαλοποιήσει την ευημερία σας και θα βελτιώσει τις πνευματικές ικανότητες και την απόδοση. Αυτή η δραστηριότητα είναι μια αποτελεσματική πρόληψη της ανάπτυξης ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.